Päivittäinen pähkinöiden syöminen kannattaa – nämä pähkinät ovat hyväksi terveydelle

29.1.2019 klo 11.02.12

Päivittäinen pähkinöiden syöminen kannattaa – nämä pähkinät ovat hyväksi terveydelle

Tuoreet ja laadukkaat pähkinät ovat luonnon tarjoamaa superruokaa. Pähkinöillä on tutkitusti monia terveyttä edistäviä vaikutuksia, joten niiden käyttöä suositellaan päivittäin osana monipuolista ruokavaliota. Terveellisimpien pähkinöiden säännöllisen syömisen on todettu vähentävän kroonisten sairauksien riskitekijöitä. Hyviä vaikutuksia on todettu liittyen lihavuuteen, verenpaineeseen, diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.


Tuoreet ja laadukkaat pähkinät ovat luonnon tarjoamaa superruokaa. Pähkinöillä on tutkitusti monia terveyttä edistäviä vaikutuksia, joten niiden käyttöä suositellaan päivittäin osana monipuolista ruokavaliota. Terveellisimpien pähkinöiden säännöllisen syömisen on todettu vähentävän kroonisten sairauksien riskitekijöitä. Hyviä vaikutuksia on todettu liittyen lihavuuteen, verenpaineeseen, diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Pähkinöiden ravintoarvoja tarkastellessa on helppo nähdä, miksi ne ovat hyväksi terveydelle. Nämä pienet tehopakkaukset ovat täynnä sydänystävällisiä rasvoja, proteiinia, kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Eri pähkinälajikkeet kuitenkin poikkeavat toisistaan paitsi ulkonäöllisesti niin myös sisältämiensä vitamiinien ja mineraalien suhteen. Jokaisella pähkinälajikkeella on ainutlaatuinen ravintoainekoostumus. Parasta olisikin sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon useita eri pähkinälajikkeita, jotta varmistuisi vitamiinien ja hivenaineiden mahdollisimman kattava saanti.

Moni saattaa välttää pähkinöiden syömistä niiden sisältämän suuren kalorimäärän vuoksi. Mutta se on turhaa, sillä pähkinöiden kohtuullisen käytön ei ole tutkimuksissa todettu lisäävän painoa. Pähkinöiden sisältämät kuidut ja proteiinit tuottavat voimakasta kylläisyyttä, mikä voi johtaa energiansaannin vähenemiseen myöhemmillä aterioilla. Lisäksi pähkinöiden kaikki energia ei imeydy. Manteleilla tehty tutkimus osoitti, että manteleiden soluseinät sulavat huonosti ruuansulatuskanavassa, mikä vähentää energian imeytymistä.

Pähkinät vaikuttavat myös aineenvaihduntaan. Lepoenergiankulutus sekä rasvanpoltto saattavat lisääntyä pähkinöiden syömisen myötä. Näyttäisi siltä, että nämä tekijät toteutuvat erityisesti, jos pähkinöitä nautitaan välipaloina. Kehonkoostumuksen ja rasvan vähenemisen kannalta tällä voi olla positiivisia vaikutuksia.

Seuraavassa on tarkasteltu kuuden eri pähkinälajikkeen ravintoarvoja erikseen ja tuotu esiin niiden merkitystä terveysnäkökulmasta. Nämä kuusi lajiketta manteli, parapähkinä, hasselpähkinä, saksanpähkinä, cashewpähkinä ja pekaanipähkinä kuuluvat terveellisimpien lajikkeiden joukkoon eli juuri näiden pähkinöiden syömistä voidaan suositella.

 

Klikkaa taulukko isommaksi tästä. 

Suosittu Cashewpähkinä on suhteellisen vähäkalorinen

Cashewpähkinät ovat yksi suosituimmista pähkinöistä miedon makunsa ansiosta. Maittavuutensa ohella cashew on myös terveellinen valinta osaksi päivittäistä ravintoa, sillä pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, sekä suuret pitoisuudet sinkkiä, magnesiumia ja rautaa. Muihin pähkinöihin verrattuna cashewpähkinät sisältävät myös runsaasti foolihappoa ja K-vitamiinia.

Cashewpähkinät sisältävät rasvaa vähemmän kuin muut pähkinät, ja niitä suositellaankin usein kevyempää ruokavaliota noudattaville. Cashewpähkinöiden sisältämästä rasvasta lähes 80 prosenttia on yksi- tai monityydyttymättömiä.

Cashewpähkinöiden syömisen on useissa tutkimuksissa todettu vaikuttavan suotuisasti metabolisen oireyhtymän taustalla oleviin sairauksiin, kuten aikuistyypin eli tyypin 2 diabetekseen, lihavuuteen, verenpainetautiin ja epäedullisiin kolesteroliarvoihin. Cashewpähkinät ovat täynnä antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan vapaiden radikaalien aiheuttamilta vahingoilta ja vähentämään kroonisten sairauden riskiä.

Saksanpähkinä – kaikista terveellisin?

Saksanpähkinä on maukas ja terveellinen välipalapähkinä. Sitä pidetään usein pähkinöistä kaikista terveellisimpänä, sillä saksanpähkinän rasvahappokoostumus on ainutlaatuinen. Se on ainoa pähkinä, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa. Nämä rasvahapot auttavat rytmihäiriöihin ja vähentävät tulehdusta ja hapettumista valtimoissa rasvaisen aterian jälkeen. Saksanpähkinöiden pitkäaikainen syöminen alentaa LDL-kolesterolia ja diastolista verenpainetta parantaen sydänterveyttä.

Saksanpähkinöiden syömisestä on paljon hyötyä myös muilla terveyden osa-alueilla. Saksanpähkinät sisältävät runsaasti E-vitamiinia, mineraaleja sekä antioksidantteja, jotka suojaavat syövältä ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Joissakin eläinkokeissa on havaittu, että saksanpähkinät voivat myös parantaa aivotoimintaa. Esimerkiksi vuoden 2011 eläinkokeissa selvitettiin, että rottien ravinnon täydentäminen saksanpähkinöillä johti huomattavaan parannukseen oppimisessa ja muistissa.

Saksanpähkinöitä kannattaa nauttia käsittelemättöminä ja raakoina. Niiden herkät monityydyttymättömät rasvat eivät kestä paistamista. Ne sopivat erinomaisesti salaatteihin sekä smoothien joukkoon.

Mantelit auttavat laihtumaan ja vähentämään vatsarasvaa

Manteli on mainio välipala- ja napostelupähkinä. Herkullinen ja miedon makuinen pähkinää muistuttava siemen on varsinainen terveyspommi. Manteli sisältää runsaasti proteiinia, kuituja, kalsiumia ja terveellisiä rasvahappoja. Mantelit ovat lisäksi erittäin E-vitamiinirikkaita.

Suhteellisen vähäkaloriset mantelit ovat erittäin hyödyllistä terveydelle. Jo pienetkin annokset päivässä vaikuttavat positiivisesti sokeritasapainoon. Eräässä tutkimuksessa päivittäinen mantelien syöminen alensi kolesteroliarvoja sekä auttoi laihduttamisessa vähentäen erityisesti vatsarasvaa. Toisessa tutkimuksessa puolestaan osoitettiin, että mantelien lisääminen ruokavalioon paransi insuliiniherkkyyttä sekä alensi kolesterolia. Muissa tutkimuksissa on havaittu, että mantelit voivat myös lisätä hyödyllistä HDL-kolesterolia, parantaa muistitoimintoja ja jopa suojata rintasyöpää vastaan.

Pekaanipähkinä on pähkinöistä energiapitoisin

 

Herkulliset ja rikkaalla maulla varustetut pekaanit ovat olleet suosittuja ruokapähkinöitä jo vuosisatoja. Pekaanipähkinät ovat tunnettuja etenkin amerikkalaisista piiraista.

 

Hienostuneen makuinen, ihanan täyteläinen rapea pekaanipähkinä on pähkinöistämme energiapitoisin. Se sisältää eniten rasvaa, etenkin kertatyydyttymättömiä rasvoja. Pekaanipähkinöiden syöminen voi auttaa vähentämään useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien kolesterolitason laskeminen, sillä pekaanipähkinät sisältävät kolesterolia alentavaa kasvissterolia.

 

Pekaanipähkinät sisältävät useita hyödyllisiä ravintoaineita ja antioksidantteja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että jo neljän viikon pekaaneilla rikastetun ruokavalion noudattaminen paransi veren antioksidanttitasoja neutraloiden elimistön vapaita radikaaleja ja ehkäisten kroonisien sairauksien syntymistä.

Parapähkinä päivässä pitää seleenivarastot kunnossa

Parapähkinä on miedon aromaattinen, hieman karvas, mutta herkullinen ja täyteläinen pähkinä. Hyvän makunsa lisäksi parapähkinä on yksi terveellisimmistä pähkinöistä mitä maa päällään kantaa. Pähkinä sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, runsaasti proteiinia sekä useita tärkeitä hivenaineita.

Parapähkinät ovat yksi luonnon parhaista seleenin lähteistä. Pelkästään yksi tai pari parapähkinää päivässä riittää tyydyttämään aikuisen päivittäisen seleenitarpeen. Seleeni on paitsi antioksidantti niin myös ihmiselle välttämätön hivenaine, joka stimuloi immuunipuolustusta, suojaa tulehduksilta, ylläpitää mm. hiusten ja kynsien kuntoa ja kilpirauhasen sekä maksan normaalia toimintaa. Lisäksi seleeni tutkitusti edistää normaalia siittiöiden muodostusta. Antioksidanttina seleeni ehkäisee soluvaurioita taistelemalla haitallisia vapaita radikaaleja vastaan suojaten syöpää aiheuttavilta aineilta.

Parapähkinöitä ei suositella korkean seleenipitoisuuden vuoksi syötävän määräänsä enempää, vaan suositeltavaa on valita muita pähkinälajikkeita käytettäväksi parapähkinän rinnalla.

Hasselpähkinöillä hyvä rasva-ainekoostumus

Hasselpähkinä on paahteinen ja aromikas pähkinä, joka sisältää runsaasti proteiinia ja tyydyttymättömiä rasvoja. Hasselpähkinöillä on myös terveyttä edistävä vaikutus, sillä niiden hyvä rasvahappokoostumus auttaa alentamaan kolesterolia. Hasselpähkinä sisältää myös runsaasti kuitua, rautaa, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinia sekä antioksidantteja.

Hasselpähkinät ovat yksi terveellisimmistä pähkinöistä, kun puhutaan sydäntautiriskien vähentämisestä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hasselpähkinöiden lisääminen ruokavalioon alensi kokonaiskolesterolia lähes 8 prosentilla, laski triglyseridiarvoa 7 prosentilla sekä lisäsi hyvää HDL-kolesterolia 6 prosentilla verrattuna kontrolliryhmään. Hasselpähkinöiden syömisen on todettu myös lisäävän veren E-vitamiinipitoisuutta.

Syö 1-2 kourallista käsittelemättömiä pähkinöitä päivässä

Pähkinöiden lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on suositeltavaa. Korkean energiapitoisuutensa vuoksi suositeltava päiväannos on 1-2 kourallista (15 – 30 grammaa). Pähkinöitä kannattaa erityisesti lisätä välipalojen yhteyteen parantamaan ravintokoostumusta. Pähkinöitä on hyvä syödä samaan aikaan hiilihydraattien, kuten mehujen tai hedelmien kanssa. Ne auttavat hidastamaan ruoansulatusta ja tasaamaan verensokeria. Pähkinät sopivat myös moniin ruokiin ja esimerkiksi vihreä salaatti muuttuu pähkinöillä ruokaisammaksi antaen salaattiin myös makua, näköä ja rakennetta.

Terveellisimmillään pähkinät ja siemenet ovat mahdollisimman vähän käsiteltyinä ilman lisättyjä lisäaineita. Pähkinät on hyvä syödä kokonaisena ja tuoreina, koska pähkinät sisältävät runsaasti helposti härskiintyvää rasvaa. Ilmatiivis säilyttäminen sekä jääkaappikylmyys pidentävät huomattavasti pähkinöiden käyttöaikaa. Pähkinöitä voi myös pakastaa.

Pähkinävalikoimista löytyy myös toinen toistaan herkullisempia pähkinätuotteita. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että eri tavoin maustetut ja esimerkiksi suklaalla päällystetyt pähkinät sopivat parhaiten herkutteluhetkiin ja juhlatarjoiluihin. Niissä ylimääräinen käsittely tuhoaa herkkiä rasvahappoja ja lisäksi kalorimäärä helposti tuplaantuu herkullisten päällysteiden myötä.

Hyviä tapoja lisätä pähkinöitä omaan arkeen:

  • Lisää pähkinöitä smoothien joukkoon, niin monipuolistat helposti ravintoarvoja.
  • Pähkinät sopivat hyvin jogurtin tai rahkan sekaan tuomaan suutuntumaa.
  • Lisää pähkinöitä mysliin. Valmistamalla myslin itse saa lisättyä pähkinöitä oman mielen mukaan.
  • Lisää pähkinöitä puuroon nostamaan proteiinipitoisuutta ja antamaan hyviä rasvoja.
  • Kokeile Cashew-maitoa! Sekoita 1 osa cashewpähkinöitä ja 2 osaa vettä tasaiseksi blenderissä.
  • Lisää pähkinöitä salaatteihin, niin saat salaatista maittavan ja ruokaisamman.
  • Kuljeta pähkinäpussia laukussasi, niin saat terveellistä välipalaa kätevästi aina tarpeen tullen.

 

Tekstissä esiintyvät pähkinöiden terveysvaikutukset pohjautuvat seuraaviin lähteisiin: 

Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review (12/2017) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

Healthline Media. The Top 9 Nuts to Eat for Better Health https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts#section2. Ruairi Robertson, PhD on December 5, 2016

Top 9 Healthiest Nuts + Benefits of Healthy Nuts, Rachael Link, MS, RD

 

 


Liittyvät tuotteet

Tuote lisätty koriin